<زكسبكسز>يتغير النظام الغذائي باستمرار: بعد ذروة "الجوع" تأتي الأنظمة الغذائية "البروتينية" أو "الدهنية". إما تقييد السعرات الحرارية أو الأنظمة الغذائية المعاكسة هي في الاتجاه السائد. سنتحدث عن النظام الغذائي البروتيني: ما هي المزايا التي يتمتع بها و من بينها الشروط التي تساعدك على إنقاص الوزن؟
لماذا لا يجب أن تتخلى عن البروتين
<زكسبكسز>فتاة صغيرة، امرأة ناضجة، رياضي طموح - أحيانًا نندفع جميعًا، مدفوعين بدافع إنقاص الوزن بأي ثمن، وتقييد أنفسنا بالطعام والتخلص من الدهون والبروتينات أولاً. لكن "هز" جسمك لمدة أسبوع شيء، وتناول الطعام بهذه الطريقة طوال الوقت شيء آخر: فهذا لا يبشر بالخير على المدى الطويل. ولكن من يلتزم بالقواعد عندما تحتاج حقًا إلى "إنقاص الوزن" "؟
<زكسبكسز>لماذا يجب أن تكون الأطعمة البروتينية في القائمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بدون البروتين لا يمكنك بناء العضلات. عندما يقوم الرياضيون ببناء كتلة عضلية، فإنهم يحتاجون إلى استهلاك الكثير من البروتين. إذا لم تكن رياضيًا وتريد فقط فقدان الدهون، فلا تستبعد البروتينات من نظامك الغذائي: فبدونها، لن تتعافى عضلاتك بشكل صحيح بعد التدريب.
<زكسليكسز>عندما يكون هناك نقص في البروتين في النظام الغذائي، يتدهور الشعر والأسنان والأظافر والعظام ويصبح أضعف.
<زكسليكسز>تتكون البروتينات من أحماض أمينية، ويحتاج الجسم إلى 22 منها للقيام بوظائفه الطبيعية، 9 منها لا ينتجها الجسم بنفسه ويحصل عليها من الطعام. إذا قمت باستبعاد البروتين من نظامك الغذائي، فلن تحصل على المواد التي بدونها تكون وظيفة الجسم الطبيعية مستحيلة.
<زكسليكسز>وبدون البروتينات لا تتم عمليات التمثيل الغذائي لأنها تزود خلايا الجسم بجزيئات الأكسجين.
<زكسليكسز>إن محاولة الاقتصار على البروتين النباتي (للنباتيين) له عواقب: لا توجد جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الحبوب والمكسرات وفول الصويا. يحتاج النباتيون إلى استكمالهم بالفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن: كيف يعمل
<زكسبكسز>لقد ظل العلماء يدرسون آثار تغذية البروتين على فقدان الوزن منذ عقود. واكتشفنا سبب أهميته في مكافحة الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ينشط البروتين، وخاصة من اللحوم، إنتاج هرمون الشبع (اللبتين) ويمنع إنتاج هرمون الجوع (الجريلين): لذلك، غالبًا ما تُفهم الأطعمة التي ترضي "الجوع الوحشي" على أنها لحوم؛
<زكسليكسز>يعمل البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة. تعتمد على هذا النظام الغذائي Dukan و Atkins و Malysheva و Kremlin والعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن. ظاهرة الكيتو لها نفس الطبيعة: عندما يتلقى الشخص الكثير من البروتينات والدهون ولكن القليل من الكربوهيدرات، يدخل الجسم في حالة من الكيتوزية حيث يتم تكسير الدهون الزائدة بشكل فعال؛
<زكسليكسز>أثناء فقدان الوزن المكثف من خلال النشاط البدني، تعد قائمة البروتين مهمة لمواجهة ترهل الجلد، وهو أمر ممكن مع الفقدان المفاجئ للوزن الزائد، ولتقوية العظام والأسنان والشعر.
قواعد النظام الغذائي للبروتين
<زكسبكسز>يجب أن يصف طبيبك أي نظام غذائي جدي ويراقبه، مع الأخذ في الاعتبار خصائصك ومستويات وزنك المرغوبة والفعلية. مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل ذلك الذي يستخدمه الرياضيون المحترفون في مراحل بناء العضلات، أو شكل من أشكال التغذية العقلانية لتحسين الصحة وفقدان الوزن. سيساعدك الخيار الثاني على تحقيق النتيجة المرجوة دون صعوبة كبيرة.
<زكسبكسز>قواعد فقدان الوزن البروتين هي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يشكل البروتين 50% من القائمة اليومية (60% بشكل مثالي).
<زكسليكسز>يجب تقليل الدهون والكربوهيدرات، ومن الأفضل ألا تتجاوز 15٪ من النظام الغذائي اليومي.
<زكسليكسز>الخضار والأعشاب تكمل قائمة البروتين بالألياف والفيتامينات.
<زكسليكسز>يجب أن تقتصر الفواكه السكرية على قطعتين يوميًا.
<زكسليكسز>أنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء وبالطبع تجنب الصودا الحلوة.
<زكسليكسز>المواد الحافظة والصلصات والمايونيز ليس لها مكان في القائمة.
<زكسليكسز>وينصب التركيز على الأطباق المطبوخة أو المطبوخة على البخار دون قلي.
<زكسليكسز>يتم تناول الوجبات في أجزاء 5-6 مرات في اليوم بأجزاء لا تزيد عن 200 جرام.
<زكسليكسز>النشاط البدني مهم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.
<زكسبكسز>سيساعدك هذا النهج الغذائي على خسارة ما بين 4 إلى 10 أرطال إضافية خلال أسبوعين. ولكن إذا التزمت بنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموصوفة أعلاه، فقد يكون ذلك صعبًا. ويجب عدم تعرض الجسم لنظام غذائي صارم من هذا النوع لمدة تزيد عن 3-4 أسابيع أو يجب مراقبة النظام الغذائي من قبل الطبيب.
<زكسبكسز>موانع لهذا النظام الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>فقر دم؛
<زكسليكسز>فترة الحمل والرضاعة؛
<زكسليكسز>مرض كلوي؛
<زكسليكسز>أمراض البنكرياس.
<زكسليكسز>مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>السكري؛
<زكسليكسز>حالات عدم تحمل البروتين الفردي.
<زكسبكسز>ونعم، التسمم بالبروتين ليس خرافة.
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في التركيز على تغذية البروتين وفقدان الوزن بسهولة دون إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، فما عليك سوى إلقاء نظرة على القائمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كمية منتجات البروتين في النظام الغذائي: إدخال اللحوم والأسماك والبيض والخضروات الخضراء ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان.
<زكسليكسز>مراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛
<زكسليكسز>تناول وجبات صغيرة وشرب كمية كافية من السوائل؛
<زكسليكسز>التقليل من القلي أثناء الطهي، وإزالة المايونيز من النظام الغذائي، وتقليل استهلاك الملح والقهوة؛
<زكسليكسز>لتسريع فقدان الوزن، من الضروري ممارسة نشاط بدني ذي معنى.
كيفية إنشاء القائمة بشكل صحيح
حان الوقت الآن للتخطيط لقائمة البروتين لفقدان الوزن. يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عند تقديم قوائم جاهزة للأسبوع. سنعرض لك خيارات تقريبية يمكنك التركيز عليها. أو استخدمه لإعداد القائمة الأسبوعية الخاصة بك.
إفطار
<زكسبكسز>بيض
<زكسبكسز>في وضع النظام الغذائي، من الشائع استهلاك البروتين فقط. ولكن حتى عندما تتبع نظامًا غذائيًا، يمكنك تناول البيض كل يوم تقريبًا إذا لم تكن تعاني من الحساسية. على سبيل المثال، قد يكون هناك بيض مسلوق في القائمة يومي الاثنين والأربعاء، وفي يومي الثلاثاء والخميس قد يكون هناك عجة.
<زكسبكسز>يعتبر كل من بيض الدجاج والسمان مفيدًا - يمكنك تبديلهما. ستجد أدناه وصفة لعجة بسيطة ولذيذة.
<زكسبكسز>الموسلي والعصيدة
<زكسبكسز>يصف خبراء التغذية عصيدة العدس والفاصوليا بأنها الأكثر غنى بالبروتين. الأول لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الدقيقة والألياف. يجدر إضافته إلى القائمة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتناول الإفطار أو الغداء. يمكنك العثور على الوصفة أدناه.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>على الرغم من الفوائد، تحتوي الحبوب على الكثير من الكربوهيدرات التي يمكن أن تدمر نظامك الغذائي. لذلك نوصي بعدم تضمين العصيدة والموسلي والجرانولا في نظامك الغذائي إلا نادرًا.
<زكسبكسز>منتجات الألبان
<زكسبكسز>يعد الزبادي أو الجبن على الإفطار خيارًا رائعًا: ومع ذلك، يجب أن تكون خالية من السكر وقليلة الدهون في قائمة النظام الغذائي.
<زكسبكسز>يمكنك إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى منتجات الحليب المخمر والأعشاب حسب الرغبة إلى الجبن. أو يمكنك تحضير زبادي بروتيني لذيذ (منخفض السعرات الحرارية! ) مع البيض الشرقي - التعليمات والصور خطوة بخطوة في انتظارك أدناه.
<زكسبكسز>وجبة الإفطار "كومبو" مع اللحم
<زكسبكسز>في الخريف والشتاء، تكون وجبة الإفطار أكثر كثافة مما كانت عليه في الصيف لأننا نحتاج إلى الطاقة لليوم التالي بأكمله. لذلك فإن البيض المخفوق مع الديك الرومي مفيد. والأكثر من ذلك، أنه يتم تحضيره في 10 دقائق.
عشاء
<زكسبكسز>سلطة
<زكسبكسز>سلطة التونة مع الفاصوليا، كما في وصفتنا، يمكن أن تكون وجبة غداء كاملة. وجبة متوازنة ومليئة بالوجبات في 15 دقيقة فقط.
<زكسبكسز>يمكن أن يكون بلح البحر في سلطة السبانخ بمثابة وجبة غداء أو جزء من القائمة. لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ومغذية.
<زكسبكسز>الحساء
<زكسبكسز>شوربة العدس الخالية من الدهون بسيطة وصحية؟بسيطة وسريعة ورخيصة في جميع النواحي. اكتشف وصفتنا مع الوصف خطوة بخطوة.
<زكسبكسز>خيار آخر هو حساء الفاصوليا العطرية. يحتوي لحم الخنزير على نسبة عالية من البروتين ولا يحتوي تقريبًا على أي دهون أو كربوهيدرات. ما عليك سوى استبدال القشدة الحامضة بالزبادي اليوناني: فهي تحتوي على نسبة أقل من الدهون.
<زكسبكسز>إذا كنت تعتقد أن حساء الملفوف التقليدي لا يناسبك، فأنت مخطئ - التقط وصفتنا بالصور وقم بإعداد حساء لذيذ وصحي وغير مكلف.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا التفكير في خيارات حساء الخضار مع الجمبري: ومع ذلك، للامتثال للنظام الغذائي، يجب عليك إزالة الكريم أو استبداله بالزبادي البروتيني.
<زكسبكسز>الدورات الثانية
<زكسبكسز>تسمى التونة بلحم البقر البحري: فهي كثيفة وعصيرية وتشبه اللحوم وتحتوي على الكثير من البروتين والفيتامينات. لذلك، يمكن أن يكون فيليه التونة خيارًا لطبق الغداء، ويمكن العثور على وصفة خطوة بخطوة لتحضيره أدناه.
<زكسبكسز>ماذا عن الزلابية؟إذا كنا نتحدث عن الأسماك وفقًا للوصفة أدناه، فيمكن تحضيرها تقريبًا طوال مدة النظام الغذائي، ولن تواجه أي مشاكل مع الغداء: 2-3 أيام زلابية في الأسبوع لن تزعجك بالتأكيد بالرتابة .
<زكسبكسز>إذا كان الوقت قصيرًا، احتفظي بالوصفة بالفيديو أدناه. ربما تكون شرائح الدجاج مع الفاصوليا هي أسرع وصفة لفقدان الوزن بشكل لذيذ.
<زكسبكسز>خيار جيد آخر لتناول وجبة سريعة ومشبعة بعد الظهر: جرب لحم البقر الحار - فلن يخيب ظنك.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>انتبه إلى السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يجب النظر إلى عروض الغداء لدينا على أنها أطباق يمكنك الاختيار من بينها: اجمع بين الطبق الأول مع السلطة أو الطبق الرئيسي مع السلطة، دون تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
عشاء
<زكسبكسز>الأسماك أو المأكولات البحرية
<زكسبكسز>يمكن تسمية السبانخ مع الجمبري كوجبة خفيفة أو عشاء كامل أو سلطة ساخنة - لن يتغير الجوهر. هذا طبق منخفض السعرات الحرارية ولذيذ جدًا: تقريبًا قائمة طعام راقية، ولكن يتم تحضيره في أقل من نصف ساعة.
<زكسبكسز>إذا كنت تتساءل عما إذا كان من الممكن تناول الطعام بسعر رخيص في مثل هذا النظام الغذائي، فالإجابة هي بالطبع. ليس من الضروري تناول الروبيان كل يوم، فالسمك الأبيض الكلاسيكي وغير المكلف سيفي بالغرض. على سبيل المثال، سمك القد - الكثير من الفيتامينات والبروتينات وعرض جميل جدًا. يمكن تحضير الوصفة أدناه في نصف ساعة وستسعد عائلتك أو ضيوفك بمظهرها وطعمها وصحتها.
<زكسبكسز>نصيحة
<زكسبكسز>أطباق السمك بشكل عام غنية بالبروتين والمواد المغذية ولكنها عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية. حاول تضمينها في نظامك الغذائي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
<زكسبكسز>اللحوم أو الدواجن
<زكسبكسز>تعتبر شرائح اللحم لذيذة دائمًا لأن اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين. ومع ذلك، مع الأخذ في الاعتبار احتياجات السعرات الحرارية، نوصي بالانتباه إلى وصفة شريحة لحم الديك الرومي العصير مع صلصة ترياكي.
<زكسبكسز>يمكنك تناول شرائح اللحم أو شرائح اللحم 1-3 مرات في الأسبوع. يتم تقليل محتواها من السعرات الحرارية عن طريق الخبز أو الشوي بدون زيت.
<زكسبكسز>عشاء كومبو
<زكسبكسز>الخبز، كما يعتقد الكثيرون، يجب التخلي عنه أثناء اتباع نظام غذائي. ولكن من فطائر كبد البقر حسب وصفتنا – لا. يمكنك تحضير الطبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع وجعله أكثر صحة: اخبزي الفطائر في الفرن بدون زيت.
<زكسبكسز>إذا كنت لا تمانع في تناول البيض المخفوق على العشاء، فإليك وصفة له مع اللحم المقلي. يمكنك أيضًا تقليل محتوى السعرات الحرارية عن طريق اختيار الفرن بدلاً من المقلاة.
<زكسبكسز>هل ترغب في البيتزا؟هناك خيار مقبول تمامًا يمكنك تحمله كل أسبوع أو أسبوعين: احصل على وصفة لبيتزا صغيرة مع الكوسة.
الوجبات الخفيفة والحلويات
<زكسبكسز>المكسرات والبذور والشيا وبذور السمسم غنية بالبروتين ولكنها غنية بالدهون. وبالتالي فإن حفنة من المكسرات أو البذور ليست مناسبة كوجبة خفيفة خلال أسابيع النظام الغذائي. لكن يمكنك تزيين سلطة الخضار بملعقة من المكسرات.
<زكسبكسز>وينطبق الشيء نفسه على الفواكه المجففة – الزبيب والمشمش المجفف والخوخ والحمضيات. أنها تحتوي على البروتين والألياف والكثير من السكر. هذا يمكن أن يدمر جهودك الأسبوعية.
<زكسبكسز>من المؤكد أن وجبات الزبادي والكوارك الخفيفة التي لم تبيعها على الإفطار مناسبة كوجبة خفيفة. تعتبر شريحة جبن الغنم حلاً ممتازًا لأي مناسبة.
<زكسبكسز>ولكي تتمكن من الاستمتاع بالحلويات دون زيادة إجمالي السعرات الحرارية، يمكنك تناول الأمر بطريقة رياضية: اللجوء إلى مسحوق البروتين. يتم إضافته إلى الكعك والجبن بدلا من الدقيق. اتضح أنها قنبلة بروتينية مليئة بالفوائد والنكهات. مثل هذه الفطائر، على سبيل المثال، والتي يمكنك العثور على وصفتها أدناه.
ماذا يمكن ان يفعل؟
<زكسبكسز>اصنع مخفوق البروتين. إنها تمدك بالبروتين وتوفر الفيتامينات وطعمًا استثنائيًا. تعرف على وصفات عصير سهلة لإنقاص الوزن للبدء في اتباع نظام غذائي صحي.
